Zgodnie z zaleceniami książki "28 dni do zdrowia" jadłospis powinien być przede wszystkim prosty i przejrzysty. I najlepiej komponować posiłki tak, aby można je było np. przechować na drugi dzień.
Właśnie prostota układania posiłków w sposób zaprezentowany w książce pomogła mi trochę bardziej zapanować nad tym co jem. Plan jest prosty: jest to po prostu szkic kategorii posiłków i zgodnie z nim planujemy całą resztę dostosowując przepisy.Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Śniadanie | owsianka | tosty | owsianka | kanapki | owsianka | naleśniki | tosty |
II śniadanie | kanapki | co zostało z obiadu z dnia poprzedniego |
sałatka | sałatka | kanapki | dzień wolny/przekąska | dzień wolny/przekąska |
Obiad | wrapy | gulasz | gulasz | syta zupa strączkowa |
syta zupa strączkowa |
danie z makaronu | zapiekanka |
Deser | mus | owoce | owoce | czekolada | owoce | ciasto | ciasto |
Kolacja | odżywka po trenignu |
sałatka | wrapy | odżywka po treningu | proste danie z makaronu | pizza | sałatka/odżywka po treningu |
Jak się wspomagać
Jeśli ciągle masz wątpliwości czy odpowiednio bilansujesz dietę pod kątem makroskładników to warto korzystać z liczników kalorii takich jak Fitatu, MyFitnessPal czy podobnych, które podsumowują nie tylko kalorie, ale także spożyte w posiłkach białko, węglowodany czy tłuszcze. U mnie źródłem tych ostatnich są głownie orzechy, pestki, siemię lniane. Niestety, zjadając czasem gorzką czekoladę, dostarczam dodatkową ich porcję. Pamiętaj też, aby doszkolić się pod kątem mikroskładników i witamin w poszczególnych posiłkach - dzięki temu można zapobiec niedoborom. Oczywiście interesując się produktami spożywczymi zwiększamy własną świadomość na temat odżywiania. Wiąże się ona także z czytaniem etykiet na produktach żywnościowych. I nie chodzi mi tutaj o składniki odżywcze zawarte na etykiecie ( z których można odczytać zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów czy wyszczególnionych mikroskładników i witamin). Powinniśmy się skupiać na czytaniu SKŁADU danego produktu. Jego wydruk jest ściśle unormowany i zawsze na pierwszym miejscu znajduje się składnik, którego jest najwięcej. Jeśli jest to cukier, tłuszcz czy biała mąka w chlebie pełnoziarnistym powinniśmy się nieco zastanowić nad zakupem. Nie jest to regułą ale czasem im krótszy skład, tym lepiej. Czytając skład, możemy się dowiedzieć także innych ciekawych rzeczy. Przykładowo tłuszczu w produkcie może być np. 10 g, ale czytając skład dowiadujemy się, że jest to całkowicie uwodorniony olej roślinny, zabójczy dla naszych żył i serca. Czasem warto spędzić na zakupach te 10 minut więcej i poznać dzięki temu produkty które kupujemy.Jadłospis na dwa dni:
Dzień 21: Śniadanie: prosta klasyczna owsianka II śniadanie: sałatka z rukolą, pomidorem, papryką, tofu i dressingiem Obiad: Makaron z pesto bazyliowym Deser: jabłko Kolacja: prosta pizza bez sera z ulubionymi warzywami Przekąska: pieczywo chrupkie z tahini i dżemem niskosłodznym Dzień 22: Śniadanie: owsianka II śniadanie: kanapki z guacamole z groszku i awokado- 1 puszka groszku
- 1 dojrzałe awokado
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1 puszka ciecierzycy
- 1/2 szklanka czerwonej soczewicy
- 1 batat
- 1/3 szklanki kaszy bulgur
- 1 łyżeczka czerwonej papryki
- szczypta pieprzu i soli
- 1 kostka bulionu warzywnego
- woda do zalania gulaszu