niedziela, 5 marca 2017

28 dni do zdrowia: jak komponować dietę

Zgodnie z zaleceniami książki "28 dni do zdrowia" jadłospis powinien być przede wszystkim prosty i przejrzysty. I najlepiej komponować posiłki tak, aby można je było np. przechować na drugi dzień.

Właśnie prostota układania posiłków w sposób zaprezentowany w książce pomogła mi trochę bardziej zapanować nad tym co jem. Plan jest prosty: jest to po prostu szkic kategorii posiłków i zgodnie z nim planujemy całą resztę dostosowując przepisy.  
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Śniadanie owsianka tosty owsianka kanapki owsianka naleśniki tosty
II śniadanie kanapki co zostało
z obiadu z dnia
poprzedniego
sałatka sałatka kanapki dzień wolny/przekąska dzień wolny/przekąska
Obiad wrapy gulasz gulasz syta zupa
strączkowa
syta zupa
strączkowa
danie z makaronu zapiekanka
Deser mus owoce owoce czekolada owoce ciasto ciasto
Kolacja odżywka po
trenignu
sałatka wrapy odżywka po treningu proste danie z makaronu pizza sałatka/odżywka po treningu
Powyższa tabelka prezentuje własnie taki ogólny przykładowy jadłospis. Według niego precyzujemy potem poszczególne posiłki, można nawet używać go jak szablonu dla całego tygodnia i zmieniać po prostu poszczególne przepisy i dodatki. Warto zmieniać dodatki do owsianek, używać mąk pełnoziarnistych do naleśników czy robić domowe pasty do kanapek i różnicować ich zawartość. Przepisów jest tak wiele, że można wybierać wśród nich przez wiele tygodni. A jak się już nauczymy to zaczynami tworzyć swoje własne! U mnie panuje jeszcze taka jedna zasada: jeśli dzień nie jest dla mnie dniem roboczym i mogę wstać trochę później niż 4:30, to bez problemu rezygnuję z drugiego śniadania na rzecz bardziej sytego obiadu. Oczywiście wybierając potrawy czy poszczególne ich składniki często kierujemy się też własnym smakiem. Choć przyznam, że moje smaki nie raz nie doceniły potęgi przepisów w książkach kucharskich :) ! Musimy jednak pamiętać, aby bilansować odpowiednio składniki odżywcze i nie zapominać o produktach wysokobiałkowych, bogatych w żelazo, omega-3. U mnie codziennie w jadłospisie znajduje się garść orzechów włoskich i porcja świeżo zmielonego siemienia lnianego - najczęściej lądują w owsiance przy śniadaniu bądź jako przekąska czy posypka do owoców. Codziennie do posiłków dodaję 2-3 porcje świeżej zieleniny i staram się posypywać różnymi natkami gotowe dania. Główne posiłki czy kolacje uzupełniam w strączki, śniadania zawierają białko pod postacią produktów zbożowych, kanapki past czy tofu, podobnie jak sałatki.

Jak się wspomagać

Jeśli ciągle masz wątpliwości czy odpowiednio bilansujesz dietę pod kątem makroskładników to warto korzystać z liczników kalorii takich jak Fitatu, MyFitnessPal czy podobnych, które podsumowują nie tylko kalorie, ale także spożyte w posiłkach białko, węglowodany czy tłuszcze. U mnie źródłem tych ostatnich są głownie orzechy, pestki, siemię lniane. Niestety, zjadając czasem gorzką czekoladę, dostarczam dodatkową ich porcję. Pamiętaj też, aby doszkolić się pod kątem mikroskładników i witamin w poszczególnych posiłkach - dzięki temu można zapobiec niedoborom. Oczywiście interesując się produktami spożywczymi zwiększamy własną świadomość na temat odżywiania.  Wiąże się ona także z czytaniem etykiet na produktach żywnościowych. I nie chodzi mi tutaj o składniki odżywcze zawarte na etykiecie ( z których można odczytać zawartość białka, tłuszczy, węglowodanów czy wyszczególnionych mikroskładników i witamin). Powinniśmy się skupiać na czytaniu SKŁADU danego produktu.  Jego wydruk jest ściśle unormowany i zawsze na pierwszym miejscu znajduje się składnik, którego jest najwięcej. Jeśli jest to cukier, tłuszcz czy biała mąka w chlebie pełnoziarnistym powinniśmy się nieco zastanowić nad zakupem. Nie jest to regułą ale czasem im krótszy skład, tym lepiej. Czytając skład, możemy się dowiedzieć także innych ciekawych rzeczy. Przykładowo  tłuszczu w produkcie może być np. 10 g, ale czytając skład dowiadujemy się, że jest to całkowicie uwodorniony olej roślinny, zabójczy dla naszych żył i serca.  Czasem warto spędzić na zakupach te 10 minut więcej i poznać dzięki temu produkty które kupujemy.

Jadłospis na dwa dni:

Dzień 21: Śniadanie: prosta klasyczna owsianka II śniadanie: sałatka z rukolą, pomidorem, papryką, tofu i dressingiem Obiad: Makaron z pesto bazyliowym Deser: jabłko Kolacja: prosta pizza bez sera z ulubionymi warzywami Przekąska: pieczywo chrupkie z tahini i dżemem niskosłodznym Dzień 22: Śniadanie: owsianka II śniadanie: kanapki z guacamole z groszku i awokado
  • 1 puszka groszku
  • 1 dojrzałe awokado
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka sosu sojowego
Groszek odsączamy i opłukujemy, dodajemy do pokrojonego awokado i czosnku. Przyprawiamy i miksujemy na gładką pastę. Idealne do kanapek! Obiad: Gulasz strączkowy z kaszą bulgur (4 porcje)
  • 1 puszka ciecierzycy
  • 1/2 szklanka czerwonej soczewicy
  • 1 batat
  • 1/3 szklanki kaszy bulgur
  • 1 łyżeczka czerwonej papryki
  • szczypta pieprzu i soli
  • 1 kostka bulionu warzywnego
  • woda do zalania gulaszu
Do garnka wlewamy wodę i dodajemy wszystkie składniki i batata pokrojonego w kostkę. Czekamy aż się wszystko ugotuje. Deser: Czekolada gorzka, 2 porcje Kolacja: brak Przekąska: ciasteczka owsiano-kokosowe - przepis już wkrótce na blogu!    

poniedziałek, 20 lutego 2017

28 dni do zdrowia: dzień 9

Od dziecka każdy z nas słyszy znane wszystkim popularne stwierdzenie: aby mieć zdrowe i mocne kości, pij mleko! Jednak jak się okazuje, nie jest to prawdą. Badania uczonych z Harvardu, przeprowadzone na przestrzeni 12 lat i obejmujące ponad 70 000 kobiet dowodzą wręcz czegoś odwrotnego - osoby spożywające nabiał doświadczały częstszych przypadków złamań kości, natomiast u tych, którzy go ograniczali bądź wyeliminowali z diety ryzyko złamań znacznie malało a ich kości były gęstsze i mocniejsze. Dodatkowo trzeba wspomnieć o pewnej zależności: im więcej dane społeczeństwo spożywa nabiału tym więcej jest w nim przypadków zachorowań na osteoporozę. W związku z tym, zaleca się chorym zwiększenie spożywania nabiału aby zwiększyć ilość wapnia w diecie. Gdzie tu logika? Równie często, co o białko, można usłyszeć zarzuty, że na diecie roślinnej trzeba uważać, bo brak nabiału=brak wapnia i wszystkie powyższego skutki. Nic bardziej mylnego. Zapotrzebowanie na wapń wynosi o 1200 mg/na dzień dla osoby dorosłej. Do czego jednak wapń jest nam potrzebny? Znaczna jego większość, ok 99% znajduje się w naszym układzie szkieletowym. Reszta jest rozsiana po całym organizmie. Poza budową kości i zębów jest ważnym elementem w procesie krzepnięcia krwi, budowy hormonów czy prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni. Przede wszystkim odgrywa ważna rolę w prawidłowym działaniu układu nerwowego i pracy serca. W przypadku obciążenia układu nerwowego, wapń jest pobierany z kości. Jego niedobory spowodowane mała ilością spożycia bądź nadmiernym wypłukiwaniem prowadzą do łamliwości kości,  zaburzeń hormonalnych czy też osteoporozy. Do jego prawidłowego wchłaniania niezbędna jest również ważna witamina D. Wapń z organizmu jest wypłukiwany przez nadmiar spożywanego białka i sodu. I to jest główny powód, dlaczego nabiał nie jest jego doskonałym źródłem. Mleko, zawierające dość sporo białka i sodu wspomaga ten proces i przyczynia się do zmniejszonego wchłaniania tego pierwiastka. Poza tym, czy znacie jakieś inne ssaki pijące w wieku dorosłym mleko i to w dodatku innego gatunku?
Zatem skąd brać wapń na diecie roślinnej ( i nie tylko)? W pierwszej kolejności powinnyśmy się przyjrzeć warzywom zielonolistntym, gdyż to one są doskonałym jego źródłem. Poza nimi bardzo dużo wapnia znajduje się w pestkach i orzechach, strączkach oraz soi i jej przetworach, często dodatkowo jeszcze fortyfikowanych wapniem i witaminą D oraz B12. Jak to wygląda w praktyce? Podaję wartości na 100 g produktów:

  • Jarmuż - 157 mg
  • Boćwina - 97 mg
  • Nać pietruszki - 193 mg
  • Fasola biała - 160 mg
  • Figi suszone - 200 mg
  • Otręby pszenne -120 mg
  • Soja - 240 mg
  • Tofu - 200 mg
  • Migdały - 240 mg
  • Orzechy laskowe - 180 mg
  • Nasiona sezamu - 115 mg
  • Mak - aż 1200 mg!
  • Pokrzywa - 480 mg
  • Rukola - 160 mg
Dla porównania 1 szklanka mleka zawiera ok. 260 mg wapnia. Zatem solidna porcja zieleniny nie rzadkojest bardziej bogata w wapń niż szklanka mleka. I w dodatku znacznie bardziej odżywcza.
Jak się natomiast prezentował jadłospis na dzisiejszy dzień przeczytacie poniżej:

Śniadanie: owsianka na mleku owsianym z bananem i orzechami
Owsianka jest dla mnie chyba najlepszą opcją na śniadanie. Jest bardzo syta i na długo zaspokaja głód, co jest dla mnie bardzo ważne.

II śniadanie: 2 kanapki z hummusem
Wykorzystałem przepis na Zdrowy domowy hummus, przygotowałem go jednak z brązowej ciecierzycy Kala Chana z dodatkiem wędzonej papryki. Do kanapek dodałem czerwoną paprykę i sporą ilość najmniejszych liści sałaty :)

Obiad: Fasolka ze szpinakiem i kaszą pęczak (2 porcje)
  • 150 g suchej fasoli (użyłem czerwonej). 
  • 100 g kaszy pęczak
  • 200 g świeżego szpinaku
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • sól i pieprz do smaku
  • 3 szklanki bulionu
Fasolę trzeba pierwsze moczyć ok. 12 godzin, następnie gotować do miękkości. Jeśli nie masz czasu, użyj fasoli z puszki. Szpinak gotuj do miękkości, następnie odcedź. W bulionie ugotuj pokrojoną cebulę i czosnek, dodaj szpinak, fasolę i kaszę pęczak. Dopraw do smaku i gotuj jeszcze chwilę aż smaki  się połączą. Podawaj na ciepło.

Deser: Mus czekoladowy (2 porcje)
  • 1 jedwabiste tofu
  • 3 łyżeczki kakao
  • 1/2 laski wanilii
  • 1/3 szklanki syropu z agawy
Nasiona wanilii dodaj do tofu i kakao, zmiksuj na gładką masę.

Kolacja: Odżywka białkowa + garść orzechów włoskich + garść daktyli suszonych

Przekąski: Jabłko między II śniadaniem a obiadem

Dziś dzień treningowy.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1583588074

11 km za mną, i wiecie co? Mija 9 dzień, a czuję jak dawniej na diecie roślinnej,że mogę więcej!

Pozdrawiam!





niedziela, 19 lutego 2017

28 dni do zdrowia: dzień 8

Dzisiaj niestety, tylko jadłospis. Braki trzeba będzie nadrobić w nadchodzącym tygodniu:)
Dzisiaj dzień bez ćwiczeń, pełen odpoczynek przed nowym tygodniem.

Śniadanie: Kanapki z masłem orzechowym i dżemem

Obiad: Roślinna quasedilla z przepisu na blogu

Deser: Pasek czekolady gorzkiej 72% kakao

Kolacja: Spaghetti z soczewicą (2 porcje)

  • 200 g spaghetti pełnoziarnistego
  • puszka pomidorów krojonych
  • łyżeczka koncentratu pomidorowego
  • 150 g czerwonej soczewicy
  • 1 cebula
  • zioła do smaku
Cebulę podsmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj koncentrat pomidorowy i puszkę pomidorów, dopraw do smaku. Dodaj ugotowaną soczewicę. Wymieszaj sos z makaronem. 

Smacznego!



Vegedilla, czyli roślinna quesadilla

Tortille ostatnio coraz częściej goszczą w mojej kuchni. Jednym ze sposobów na ich wykorzystanie jest quesadilla. Klasycznie, to dwa placki nadziane farszem i zlepione roztopionym żółtym serem. W mojej zdrowszej, roślinnej wersji, zamiast sera do zlepienia wykorzystujemy hummus. Można go zrobić wedle tego przepisu. Ja użyłem dodatkowo do jego przyrządzenia ciemnej ciecierzycy Kala Chana i wędzonej papryki. Jeśli chodzi o tortille, można użyć kupionych albo przyrządzić je tak jak robię je ja. Przepis znajdziecie tutaj. Idealnie nadają się na obiad, kolację bądź przekąskę.

Składniki: (2 porcje)

  • 4 tortille
  • 100 g twardego tofu (u mnie z czosnkiem)
  • 2 duże pieczarki
  • hummus
  • 1/2 papryki czerwonej
  • 1/2 puszki groszku (zostało z wczorajszych samosów
  • 2 garści świeżej zieleniny (u mnie rukiew wodna)
Tofu i pieczarki kroimy w plasterki, podsmażamy na patelni bez tłuszczu aż się zarumienią. Tortille smarujemy hummusem, nakładamy groszek, paski papryki, torfu, pieczarki, zieleninę i przykrywamy drugą posmarowaną tortillą. Jeśli lubimy chrupiące tortille, podsmażamy na patelni bądź w piekarniku. Można podgrzać w kuchence mikrofalowej, wtedy nie będzie takie chrupkie. W każdym przypadku musimy obciążyć quesadille czymś ciężkim, np. garnkiem  z wodą bądź ciężkim talerzem aby składniki dobrze się połączyły.

Smacznego!

sobota, 18 lutego 2017

28 dni do zdrowia: dzień 7

Bardzo częstym problemem na diecie roślinnej są imprezy czy spotkania. Zwłaszcza kiedy jesteśmy jedynymi wege w towarzystwie bądź jest nas mało. Jeśli jest to impreza zorganizowana, to grzecznie byłoby ze strony organizatora coś przygotować dla nas skoro chce nas ugościć. W przypadku spontanicznych spotkań bywa różnie, zawsze można wybierać wegetariańskie wersje potraw w restauracjach (nie ukrywam, że o czysto roślinne ciężko, szczególnie w mniejszych miastach) lub na domówki przygotować swoje jedzenie. I to jest chyba najczęściej spotykana opcja wśród osób, które są nie tylko wege ale także na dietach i trzymających się ścisłego jadłospisu. Jednak co zabrać ze sobą na imprezę, tak aby nie było problemu z odgrzaniem czy dokończeniem potrawy? Wydaje mi się świetne są do takich wyjść zapiekanki z ryżu, kasz, burgery bądź sałatki. Dzisiaj jednak postanowiłem zabrać na imprezę ze sobą samosy z pieczonymi ziemniakami - były idealne! Można je było zjeść na zimno więc jeżeli nie ma możliwości podgrzania pasują do takiej sytuacji wyśmienicie.

Dzisiaj był dzień wolny od pracy, zatem układ posiłków również nieco się zmienił.

Śniadanie: Razowe pancackes'y z dżemem (przepis na 12 sztuk)

  • szklanka mleka roślinnego
  • mąka pełnoziarnista
  • łyżeczka mielonego siemienia lnianego
  • 5 łyżek wody
  • garść słonecznika
  • garść sezamu
  • łyżeczka proszku do pieczenia
  • łyżka cukru brązowego
  • ulubiony dżem nisko-słodzony
W przeciwieństwie do naleśników, ciasto na pancackes'y powinno być gęste.
Siemię lniane rozrabiamy z wodą. Dodajemy do mleka razem z resztą składników. Mąki dodajemy tyle, aby ciasto było gęste i do nabierania łyżką. Smażymy na patelni małe placuszki do zarumienienia każdej ze stron na małym ogniu. Każdego podajemy z łyżeczką dżemu.

Obiad: Spaghetti z pesto ze szpinaku (2 porcje)

  • 3/4 szklanki orzechów włoskich
  • 1/3 szklanki mleka roślinnego
  • 2 szklanki świeżego szpinaku
  • 1 ząbek czosnku
  • garść zielonej pietruszki
  • garść koperku
  • szczypta soli
  • 200g spaghetti
  • opcjonalnie garść rukwi wodnej
Orzechy prażymy na patelni i mielimy z czosnkiem. Dodajemy zieleninę, mleko roślinne i całość miksujemy za gładką pastę. Dokładnie mieszamy z ugotowanym makaronem.

Kolacja: Samosy z pieczonymi ziemniakami (5 dużych pierożków) - link do przepisu w nazwie

Deser: Czekolada gorzka 72% kakao - 1 i 1/2 paska

Przekąski: 2 łyżki masła orzechowego z syropem z agawy

Dania są smaczne i kolorowe. Mięsożercy zawsze rzucają się aby skosztować mojej kuchni na imprezach :) Dodatkowo są odżywcze i pełne mikro i makro elementów. Odnośnie ich również jest wiele mitów jak na temat białka. Będę o nich pisał w kolejnych dniach, bo temat jest szeroki a każdy z tych elementów zasługuje na osobny post. 

Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia również na facebooku: https://www.facebook.com/KuchniaDlaZycia/


Samosy z pieczonymi ziemniakami

Te pyszne pierożki indyjskie są bardzo syte i pożywne. W oryginalnej wersji są smażone na głębokim oleju, dzięki czemu zyskują złocisty kolor i pyszne chrupiące ciasto. Jednak zgodnie z zaleceniami diety roślinnej, nie powinnyśmy jeść smażonych na oleju potraw. Alternatywną wersją są samosy pieczone w piekarniku. I taką wersję przygotowałem dzisiaj. Podawane z aromatycznym ostrym sosem słodko-kwaśnym komponują się idealnie.

Składniki: (na 5 dużych samosów)

  • Na ciasto:
    • szklanka mąki pełnoziarnistej
    • 1/2 szklanki wody
    • łyżeczka soli
  • Farsz:
    • 6 małych ziemniaków
    • 1/2 puszki groszku
    • szklanka kapusty pekińskiej
    • 1/2 łyżeczki cynamonu
    • 1 łyżeczka curry
    • 1 łyżeczka pieprzu ziołowego
    • szczypta anyżu
    • szczypta mięty zielonej
    • 1/2 cebuli czerwonej
  • Na sos:
    • 1/2 opakowania przecieru pomidorowego
    • łyżeczka koncentratu pomidorowego
    • 1/2 szklanki wody
    • 1/2 cebuli czerwonej
    • 2 łyżki octu balsamicznego
    • 1/2 papryki czerwonej
    • łyżeczka papryki wędzonej
    • łyżeczka papryki ostrej
    • 3 łyżki syropu z agawy
    • sól i pieprz do smaku
Zarabiamy ciasto, jeśli trzeba dodajemy wodę lub mąkę. Ciasto powinno być rozciągliwe i nie przylepiać się do rąk. 
Ziemniaki kroimy w drobną kostkę, posypujemy cynamonem, pieprzem i pieczemy ok 15-20 minut w piekarniku w temperaturze 220 st.C. Cebulę podsmażamy bez oleju razem z anyżem. Dodajemy opłukany groszek i poszatkowaną kapustę pekińską. Doprawiamy curry i ewentualnie solą. Dodajemy miętę i upieczone ziemniaki. 
Ciasto kroimy na równe części i rozwałkowujemy w duże koła. Nakładamy farsz i lepimy pierożki. Pieczemy w temperaturze 180 st. ok. 25 minut.
Cebulę podsmażamy bez oleju razem z drobno pokrojoną papryką. Dodajemy ocet balsamiczny, koncentrat i przecier pomidorowy oraz wodę, dobrze mieszamy. Dodajemy syrop z agawy, resztę przypraw i gotujemy ok 10 minut.

Ich zaletą jest to, że można je jeść i na ciepło i na zimno, doskonałe na obiad jak i do zabrania jako lunch-box. 

Smacznego!

piątek, 17 lutego 2017

28 dni do zdrowia: dzień 6

Białko. Wokół niego narosło już tak wiele mitów, że nawet zalecenia WHO wydają się nie docierać do pewnych grup ludzi. Wciąż żyjemy w szalonej nagonce na ilość białka w diecie. Ciągle uważa się że jest go za mało. Tym czasem WHO za BEZPIECZNĄ ilość białka spożytą w ciągu dnia uznaje 0,83g/kg masy ciała. Bezpieczną, czyli wystarczającą. Wiadomo oczywiście, że u osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko jest wyższe, jednak nie powinno ono przekraczać 10% z całej ilości spożytych kalorii. Cała ta nagonka na temat białka, ustawionego współcześnie na piedestale odżywiania przynosi wszystkim więcej szkody niż korzyści. Często słyszę, skąd "biorę siłę" skoro nie jem mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Takie pytania są nagminne a cała zabawa polega jednak na tym, że my nie potrzebujemy w cale białka. My potrzebujemy AMINOKWASÓW, cegiełek, z których białka są budowane. Z których organizm buduje białka. Aminokwasy dzielimy na egzogenne, czyli takie które musimy przyjmować z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć oraz na endogenne, syntezowane przez organizm. Aminokwasami egzogennymi są:

  • fenyloalanina
  • izoleucyna
  • leucyna
  • walina
  • metionina
  • treonina
  • tryptofan
  • lizyna
  • histydyna
Aminokwasy endogenne to:
  • alanina
  • asparagina
  • cysteina
  • glicyna
  • glutamina
  • kwas asparaginowy
  • kwas glutaminowy
  • prolina
  • seryna
I tutaj trzeba przyznać, że nasz organizm to istne dzieło sztuki. Wspaniała machina, która rozkłada każde spożyte białko na cegiełki i z poszczególnych aminokwasów tworzy białka, które konkretnie potrzebuje. Piękne, prawda? Weźmy pod uwagę jeszcze jedną rzecz: każdy organizm żywy, każda roślina zbudowana jest z białek. Różnica pomiędzy białkiem odzwierzęcym a roślinnym polega na tym, że pojedyncze rośliny nie posiadają wszystkich aminokwasów ( oczywiście są wyjątki). Jednak łącząc je ze sobą otrzymujemy już pełen ich komplet. Spożywając wiele produktów roślinnych dostarczamy w ciągu dnia odpowiednią ich ilość, a organizm już sam sobie ułoży te puzzle. 

Teraz trochę o wyjątkach. Najpowszechniej panuje przekonanie, że roślinożercy to tylko soję jedzą, aby uzupełnić białko. Oczywiście tak nie jest, choć to właśnie soja jako jedna z nielicznych roślin zawiera komplet aminokwasów. O soi jest równie wiele mitów co faktów, więc ten temat raczej powinno się potraktować osobno. Trzeba jednak przyznać, że produkty ze sfermentowanej soi takie jak tempeh czy tofu są zdrowsze od niej jako takiej. Bardzo dobrymi źródłami białka na diecie roślinnej są przede wszystkim strączki, orzechy,pestki i pełne ziarna - co łączy w sobie zalecenia spożywania jak najmniej przetworzonych produktów roślinnych w diecie. Zatem żadne kotlety sojowe ze sklepu nie są zdrowym sposobem na ich dostarczanie. Ciecierzyca zawiera ok. 19 g białka w 100 g, fasola ok.22 g na 100 g, groch ok.25 g na 100 g a orzechy włoskie ok. 18 g na 100 gram produktu. Czyli znacznie więcej niż mięso(!), które dostarcza także wielu szkodliwych tłuszczów nasyconych i zero błonnika. Połączenie fasoli czerwonej z pszenną tortillą i warzywami dostarcza nam już pełen komplet aminokwasów. Jak zatem wyglądał u mnie dzisiejszy dzień pod tym względem?

Śniadanie: kanapki z masłem orzechowym, bananem i syropem z agawy
  • 3 kromki pieczywa razowego
  • 3 łyżeczki masła orzechowego
  • 1/2 banana
  • syrop z agawy do polania
II śniadanie: Burger z poprzedniego dnia - w ramach oszczędności :)

Obiad: Sos pieczarkowy z tagliatelle (2 porcje)
  • 1 cebula
  • 300 g pieczarek
  • 1 ząbek czosnku
  • 3 łyżki mąki pełnoziarnistej
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • 1/2 szklanki mleka roślinnego + do podlewania
  • tymianek
  • 220 g makaronu 
Cebulę podsmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj pokrojone pieczarki i czosnek. Smaż aż zaczną wydzielać soki. Posyp mąką i mieszaj do czasu aż mąka się rozpuści. Dodaj ocet i mleko. Mieszaj dopóki sos nie zgęstnieje. W razie potrzeby dolej mleka. Przypraw tymiankiem do smaku. Podawać z ugotowanym makaronem.

Deser: 2 łyżeczki masła orzechowego z syropem klonowym

Kolacja: Jarmuż z fasolą
  • 1/2 puszki fasoli czerwonej (została z wczorajszego obiadu)
  • 1/2 puszki pomidorów (jak wyżej)
  • 200 g jarmużu i szpinaku
  • 1/4 szklanki bulionu warzywnego
  • cebula
  • zielona cebulka, rzeżucha, rukiew wodna
  • sól do smaku
Cebulę podsmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj liście i zalej bulionem. Duś przez chwilę, dodaj pomidory i fasolę. Duś dalej, dopóki jarmuż nie zmięknie. Posyp zieloną cebulką bądź inną świeżą zieleniną.

Przekąski: 2 pomarańcze w ciągu dnia

Dzisiaj był dzień bez treningu - pełen odpoczynek i planowanie jadłospisu na następy tydzień :)