Zatem skąd brać wapń na diecie roślinnej ( i nie tylko)? W pierwszej kolejności powinnyśmy się przyjrzeć warzywom zielonolistntym, gdyż to one są doskonałym jego źródłem. Poza nimi bardzo dużo wapnia znajduje się w pestkach i orzechach, strączkach oraz soi i jej przetworach, często dodatkowo jeszcze fortyfikowanych wapniem i witaminą D oraz B12. Jak to wygląda w praktyce? Podaję wartości na 100 g produktów:
- Jarmuż - 157 mg
- Boćwina - 97 mg
- Nać pietruszki - 193 mg
- Fasola biała - 160 mg
- Figi suszone - 200 mg
- Otręby pszenne -120 mg
- Soja - 240 mg
- Tofu - 200 mg
- Migdały - 240 mg
- Orzechy laskowe - 180 mg
- Nasiona sezamu - 115 mg
- Mak - aż 1200 mg!
- Pokrzywa - 480 mg
- Rukola - 160 mg
Dla porównania 1 szklanka mleka zawiera ok. 260 mg wapnia. Zatem solidna porcja zieleniny nie rzadkojest bardziej bogata w wapń niż szklanka mleka. I w dodatku znacznie bardziej odżywcza.
Jak się natomiast prezentował jadłospis na dzisiejszy dzień przeczytacie poniżej:
Śniadanie: owsianka na mleku owsianym z bananem i orzechami
Owsianka jest dla mnie chyba najlepszą opcją na śniadanie. Jest bardzo syta i na długo zaspokaja głód, co jest dla mnie bardzo ważne.
II śniadanie: 2 kanapki z hummusem
Wykorzystałem przepis na Zdrowy domowy hummus, przygotowałem go jednak z brązowej ciecierzycy Kala Chana z dodatkiem wędzonej papryki. Do kanapek dodałem czerwoną paprykę i sporą ilość najmniejszych liści sałaty :)
Obiad: Fasolka ze szpinakiem i kaszą pęczak (2 porcje)
- 150 g suchej fasoli (użyłem czerwonej).
- 100 g kaszy pęczak
- 200 g świeżego szpinaku
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- sól i pieprz do smaku
- 3 szklanki bulionu
Fasolę trzeba pierwsze moczyć ok. 12 godzin, następnie gotować do miękkości. Jeśli nie masz czasu, użyj fasoli z puszki. Szpinak gotuj do miękkości, następnie odcedź. W bulionie ugotuj pokrojoną cebulę i czosnek, dodaj szpinak, fasolę i kaszę pęczak. Dopraw do smaku i gotuj jeszcze chwilę aż smaki się połączą. Podawaj na ciepło.
Deser: Mus czekoladowy (2 porcje)
- 1 jedwabiste tofu
- 3 łyżeczki kakao
- 1/2 laski wanilii
- 1/3 szklanki syropu z agawy
Nasiona wanilii dodaj do tofu i kakao, zmiksuj na gładką masę.
Kolacja: Odżywka białkowa + garść orzechów włoskich + garść daktyli suszonych
Przekąski: Jabłko między II śniadaniem a obiadem
Dziś dzień treningowy.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1583588074
11 km za mną, i wiecie co? Mija 9 dzień, a czuję jak dawniej na diecie roślinnej,że mogę więcej!
Pozdrawiam!
https://connect.garmin.com/modern/activity/1583588074
11 km za mną, i wiecie co? Mija 9 dzień, a czuję jak dawniej na diecie roślinnej,że mogę więcej!
Pozdrawiam!