- wapnia, karotenoidów (beta-karotenu, alfa-karotenu, luteiny, zeaksantyny likopenu)
- błonnika, kwasu foliowego, glukozynolatów, żelaza, magnezu, niacyny, selenu
- witaminy B1 (tiaminy), witaminy B2 (ryboflawiny), witaminy B6, witaminy B12
- witaminy C, witaminy E, cynku
- antyoksydantów (skala ORAC - Oxygen Radical Apsorbance Capacity - w tym przypadku mierzona podwójnie) - chodzi o ich sprawność w pochłanianiu wolnych rodników, co jak widać nie wszystkie mają taką samą zdolność
w stosunku do kaloryczności płynącej z tych produktów.
Powyższą skalę otwierają właśnie warzywa zielonolistne o bardzo wysokiej gęstości odżywczej. Króluje jarmuż (1000) , rukiew wodna (1000 ), kapusta chińska bok choy (824), szpinak (739), rzepa naciowa (715), kapusta pekińska (704), brukselka (672), boćwina (670) i rukola (559). Dla porównania np. fasola czarna (83), ciecierzyca (57), łosoś (39), filet z kurczaka (27), jogurt naturalny 0% (18), piwo (7) czy cola (1!).
Należy również wspomnieć o tym, że warzywa zielonolistne są bogate w błonnik, mają małą ilość kalorii. Chronią przed miażdżycą i cukrzycą typu 2, a zawarte w nich karotenoidy pobudzają układ odpornościowy. Choć największą ciekawostką jest tutaj fakt, że zawierają sporo bardzo dobrze przyswajalnego wapnia! Wniosek jeden: chcesz mieć zdrowe kości? Jedz zielone warzywa jak najczęściej. Można je dodawać do wielu posiłków: zup, makaronów, gulaszy, pić zielone koktajle owocowe, uzupełniać nimi kanapki czy komponować z nich sałatki.
Dzisiaj 5 dzień wyzwania, dzień treningowy, a jadłospis komponował się następująco:
Śniadanie: kromki z masłem orzechowym i bananem
- 2 kromki pieczywa bądź bułka graham
- 2 łyżeczki masła orzechowego
- 1 mały banan
Kromki smarujemy masłem i układamy na nich pokrojonego w plastry banana. Jeżeli został wam banan, dojedzcie go :)
II śniadanie: kanapki z guacamole i warzywami
- 4 kromki pieczywa
- guacamole
- 4 plastry papryki
- roszponka
Obiad: warzywne burgery z "New York Timesa" wg. Ripa Esselstyna (5 burgerów)
- 1/2 puszki fasoli czarnej lub czerwonej
- 1/2 puszki pomidorów
- 1 ząbek czosnku
- 1 zielona cebula
- 1 starta marchewka
- 1 szklanka płatków owsianych błyskawicznych (WAŻNE aby były błyskawiczne)
- świeże warzywa i przyprawy
- bułki pełnoziarniste albo graham
Miksujemy pierwsze 5 składników. Masę przekładamy do miski i mieszamy z płatkami owsianymi. Formujemy burgery i pieczemy je ok. 10-12 minut w temperaturze 230 st. Układamy burgery na bułkach i dodajemy ulubione warzywa, np. papryka, pomidor, zielona cebulka, roszponka, oliwki.
Deser: owocowa miska
- banan
- 1/2 jabłka
- pomarańcza
- garść ulubionych rozdrobnionych orzechów
Owoce kroimy i mieszamy w misce, posypujemy orzechami.
Kolacja: roślinny koktajl białkowy
Z racji dzisiejszego treningu obwodowego - 40 minut - kolacja była tuż po treningu i składała się z roślinnej odżywki białkowej wymieszanej z mlekiem. Używam aktualnie odżywki Soy&Oat 5 z Aptoni.
Przekąski: pomarańcza
Jutro zajmę się największym chyba mitem o diecie roślinnej, czyli niedoborze białka. Jakie są jego źródła i dlaczego roślinożercy niekoniecznie za podstawę posiłków używają soję.
Pozdrawiam
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz