28 dni do zdrowia: dzień 6

Białko. Wokół niego narosło już tak wiele mitów, że nawet zalecenia WHO wydają się nie docierać do pewnych grup ludzi. Wciąż żyjemy w szalonej nagonce na ilość białka w diecie. Ciągle uważa się że jest go za mało. Tym czasem WHO za BEZPIECZNĄ ilość białka spożytą w ciągu dnia uznaje 0,83g/kg masy ciała. Bezpieczną, czyli wystarczającą. Wiadomo oczywiście, że u osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko jest wyższe, jednak nie powinno ono przekraczać 10% z całej ilości spożytych kalorii. Cała ta nagonka na temat białka, ustawionego współcześnie na piedestale odżywiania przynosi wszystkim więcej szkody niż korzyści. Często słyszę, skąd "biorę siłę" skoro nie jem mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Takie pytania są nagminne a cała zabawa polega jednak na tym, że my nie potrzebujemy w cale białka. My potrzebujemy AMINOKWASÓW, cegiełek, z których białka są budowane. Z których organizm buduje białka. Aminokwasy dzielimy na egzogenne, czyli takie które musimy przyjmować z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć oraz na endogenne, syntezowane przez organizm. Aminokwasami egzogennymi są:

• fenyloalanina
• izoleucyna
• leucyna
• walina
• metionina
• treonina
• tryptofan
• lizyna
• histydyna

Aminokwasy endogenne to:

• alanina
• asparagina
• cysteina
• glicyna
• glutamina
• kwas asparaginowy
• kwas glutaminowy
• prolina
• seryna

I tutaj trzeba przyznać, że nasz organizm to istne dzieło sztuki. Wspaniała machina, która rozkłada każde spożyte białko na cegiełki i z poszczególnych aminokwasów tworzy białka, które konkretnie potrzebuje. Piękne, prawda? Weźmy pod uwagę jeszcze jedną rzecz: każdy organizm żywy, każda roślina zbudowana jest z białek. Różnica pomiędzy białkiem odzwierzęcym a roślinnym polega na tym, że pojedyncze rośliny nie posiadają wszystkich aminokwasów ( oczywiście są wyjątki). Jednak łącząc je ze sobą otrzymujemy już pełen ich komplet. Spożywając wiele produktów roślinnych dostarczamy w ciągu dnia odpowiednią ich ilość, a organizm już sam sobie ułoży te puzzle. 

Teraz trochę o wyjątkach. Najpowszechniej panuje przekonanie, że roślinożercy to tylko soję jedzą, aby uzupełnić białko. Oczywiście tak nie jest, choć to właśnie soja jako jedna z nielicznych roślin zawiera komplet aminokwasów. O soi jest równie wiele mitów co faktów, więc ten temat raczej powinno się potraktować osobno. Trzeba jednak przyznać, że produkty ze sfermentowanej soi takie jak tempeh czy tofu są zdrowsze od niej jako takiej. Bardzo dobrymi źródłami białka na diecie roślinnej są przede wszystkim strączki, orzechy,pestki i pełne ziarna - co łączy w sobie zalecenia spożywania jak najmniej przetworzonych produktów roślinnych w diecie. Zatem żadne kotlety sojowe ze sklepu nie są zdrowym sposobem na ich dostarczanie. Ciecierzyca zawiera ok. 19 g białka w 100 g, fasola ok.22 g na 100 g, groch ok.25 g na 100 g a orzechy włoskie ok. 18 g na 100 gram produktu. Czyli znacznie więcej niż mięso(!), które dostarcza także wielu szkodliwych tłuszczów nasyconych i zero błonnika. Połączenie fasoli czerwonej z pszenną tortillą i warzywami dostarcza nam już pełen komplet aminokwasów. Jak zatem wyglądał u mnie dzisiejszy dzień pod tym względem?

Śniadanie: kanapki z masłem orzechowym, bananem i syropem z agawy

• 3 kromki pieczywa razowego
• 3 łyżeczki masła orzechowego
• 1/2 banana
• syrop z agawy do polania

II śniadanie: Burger z poprzedniego dnia - w ramach oszczędności :)

Obiad: Sos pieczarkowy z tagliatelle (2 porcje)

• 1 cebula
• 300 g pieczarek
• 1 ząbek czosnku
• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej
• 2 łyżki octu balsamicznego
• 1/2 szklanki mleka roślinnego + do podlewania
• tymianek
• 220 g makaronu 

Cebulę podsmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj pokrojone pieczarki i czosnek. Smaż aż zaczną wydzielać soki. Posyp mąką i mieszaj do czasu aż mąka się rozpuści. Dodaj ocet i mleko. Mieszaj dopóki sos nie zgęstnieje. W razie potrzeby dolej mleka. Przypraw tymiankiem do smaku. Podawać z ugotowanym makaronem.

Deser: 2 łyżeczki masła orzechowego z syropem klonowym

Kolacja: Jarmuż z fasolą

• 1/2 puszki fasoli czerwonej (została z wczorajszego obiadu)
• 1/2 puszki pomidorów (jak wyżej)
• 200 g jarmużu i szpinaku
• 1/4 szklanki bulionu warzywnego
• cebula
• zielona cebulka, rzeżucha, rukiew wodna
• sól do smaku

Cebulę podsmaż na patelni bez tłuszczu. Dodaj liście i zalej bulionem. Duś przez chwilę, dodaj pomidory i fasolę. Duś dalej, dopóki jarmuż nie zmięknie. Posyp zieloną cebulką bądź inną świeżą zieleniną.

Przekąski: 2 pomarańcze w ciągu dnia

Dzisiaj był dzień bez treningu - pełen odpoczynek i planowanie jadłospisu na następy tydzień :)