28 dni do zdrowia: dzień 5

Jednymi z najlepszych pod względem gęstości odżywczym produktami są warzywa zielonolistne. Ale czym jest gęstość odżywcza? Większość zapewne słyszała o indeksie glikemicznym, który polega dzieleniu różnych produktów na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi po spożyciu. Gęstość odżywcza, czyli skala ANDI (Aggregate Nutrient Density Index) stworzona przez dr Joel’a Fuhrmana mierzy wartość produktów pod kątem występujących w nich składników odżywczych takich jak:

• wapnia, karotenoidów (beta-karotenu, alfa-karotenu, luteiny, zeaksantyny likopenu)
• błonnika, kwasu foliowego, glukozynolatów, żelaza, magnezu, niacyny, selenu
• witaminy B1 (tiaminy), witaminy B2 (ryboflawiny), witaminy B6, witaminy B12
• witaminy C, witaminy E, cynku
• antyoksydantów (skala ORAC - Oxygen Radical Apsorbance Capacity - w tym przypadku mierzona podwójnie) - chodzi o ich sprawność w pochłanianiu wolnych rodników, co jak widać nie wszystkie mają taką samą zdolność

w stosunku do kaloryczności płynącej z tych produktów.

Powyższą skalę otwierają właśnie warzywa zielonolistne o bardzo wysokiej gęstości odżywczej. Króluje jarmuż (1000) , rukiew wodna  (1000 ), kapusta chińska bok choy (824), szpinak (739), rzepa naciowa (715), kapusta pekińska (704), brukselka  (672), boćwina  (670) i rukola (559). Dla porównania np. fasola czarna (83), ciecierzyca (57), łosoś (39), filet z kurczaka (27), jogurt naturalny 0% (18), piwo (7) czy cola (1!).

Należy również wspomnieć o tym, że warzywa zielonolistne są bogate w błonnik, mają małą ilość kalorii. Chronią przed miażdżycą i cukrzycą typu 2, a zawarte w nich karotenoidy pobudzają układ odpornościowy. Choć największą ciekawostką jest tutaj fakt, że zawierają sporo bardzo dobrze przyswajalnego wapnia! Wniosek jeden: chcesz mieć zdrowe kości? Jedz zielone warzywa jak najczęściej. Można je dodawać do wielu posiłków: zup, makaronów, gulaszy, pić zielone koktajle owocowe, uzupełniać nimi kanapki czy komponować z nich sałatki.

Dzisiaj 5 dzień wyzwania, dzień treningowy, a jadłospis komponował się następująco:

Śniadanie: kromki z masłem orzechowym i bananem

• 2 kromki pieczywa bądź bułka graham
• 2 łyżeczki masła orzechowego
• 1 mały banan

Kromki smarujemy masłem i układamy na nich pokrojonego w plastry banana. Jeżeli został wam banan, dojedzcie go  :)

II śniadanie: kanapki z guacamole i warzywami

• 4 kromki pieczywa
• guacamole
• 4 plastry papryki
• roszponka

Obiad: warzywne burgery z "New York Timesa" wg. Ripa Esselstyna (5 burgerów)

• 1/2 puszki fasoli czarnej lub czerwonej
• 1/2 puszki pomidorów
• 1 ząbek czosnku
• 1 zielona cebula
• 1 starta marchewka
• 1 szklanka płatków owsianych błyskawicznych (WAŻNE aby były błyskawiczne)
• świeże warzywa i przyprawy
• bułki pełnoziarniste albo graham

Miksujemy pierwsze 5 składników. Masę przekładamy do miski i mieszamy z płatkami owsianymi. Formujemy burgery i pieczemy je ok. 10-12 minut w temperaturze 230 st. Układamy burgery na bułkach i dodajemy ulubione warzywa, np. papryka, pomidor, zielona cebulka, roszponka, oliwki.

Deser:  owocowa miska

• banan
• 1/2 jabłka
• pomarańcza
• garść ulubionych rozdrobnionych orzechów

Owoce kroimy i mieszamy w misce, posypujemy orzechami.

Kolacja: roślinny koktajl białkowy

Z racji dzisiejszego treningu obwodowego - 40 minut - kolacja była tuż po treningu i składała się z roślinnej odżywki białkowej wymieszanej z mlekiem. Używam aktualnie odżywki Soy&Oat 5 z Aptoni.

Przekąski: pomarańcza

Jutro zajmę się największym chyba mitem o diecie roślinnej, czyli niedoborze białka. Jakie są jego źródła i dlaczego roślinożercy niekoniecznie za podstawę posiłków używają soję.

Pozdrawiam