28 dni do zdrowia: dzień 4

Tłuszcze trans, czyli uwodornione lub utwardzone kwasy tłuszczowe pojawiły się w kuchniach całego świata w latach 50 XX wieku. Były sztucznym wytworem przemysłu spożywczego na doniesienia o powiązaniu chorób serca i chorób miażdżycowych ze znacznym spożyciem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. W poszukiwaniu zamiennika wykorzystano znaną od dawna technikę uwodorniania,  która polega na wzbogacaniu olejów roślinnych o cząsteczki wodoru i traktowaniu ich wysoką temperaturą. Zdrowe, naturalne oleje roślinne, których nie można było długo przetrzymywać  nagle stały się hitem sezonu - sezonu trwającego niestety po dziś dzień. Przede wszystkim taki olej zmienia konsystencję w temperaturze pokojowej na stałą, można używać go do wielokrotnego smażenia, nie psuje się i jest bardzo tani. To tylko wspomogło jego rozprzestrzenianie i rozpowszechnianie w sieciach barów, restauracjach i producentach żywności. Oczywiście badania po czasie dowiodły, że spożywanie tłuszczy trans już w niewielkiej ilości przyczynia się do wzrostu ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe aż o 50 %, znacząco wpływa na podniesienie ryzyka wystąpienia cukrzycy i chorób nowotworowych, znacznie podwyższa poziom złego cholesterolu LDL i powoduje spadek dobrego cholesterolu. Na szczęście, w niektórych państwach (dlaczego jeszcze nie u nas?!) zostają już wprowadzone regulacje odnośnie ich stosowania, informowania o ich obecności w produktach w widocznym miejscu. Teraz powstaje pytanie: jak się przed nimi chronić?

Wczoraj pisałem, że będzie o 100% maśle orzechowym. Po części jest, to tylko taki przykład, bo w większości na 100 g gotowego produktu, orzechów jest w nim 60-90% - reszta to właśnie wyżej wymienione oleje. Znajdują się one w wysoko przetworzonej żywności, takiej jak:

• sklepowe słodycze: ciastka, ciasta wypełnione masami, polewami, polewy
• chipsy, krakersy, herbatniki
• śmietanki w proszku, 
• margaryny! i masła roślinne 
• produkty smażone wielokrotnie na tym samym oleju, dania typu fast food czy gotowe kanapki

Dlatego trzeba czytać bardzo uważnie etykiety i wystrzegać się nazw takich jak uwodorniony, utwardzony lub całkowicie/częściowo utwardzony tłuszcz roślinny. Dodatkowo należy zwracać uwagę, aby % kalorii pochodzących z tłuszczów w danym produkcie (oczywiście mowa o żywności przetworzonej) nie był większy jak 25%. I ostrożnie obchodzić się z olejami we własnej kuchni bo sami też niechcący możemy taki olej sobie wytworzyć!

Jak zatem jeść? Dzisiaj dzień czwarty wyzwania, a jadłospis prezentuje się kolorowo:

Śniadanie:  klasycznie owsianka :) Taka sama jak z dni wcześniejszych.

II śniadanie:  również skopiowane z wczoraj, trzeba dojadać domowe pasty :) Więc kanapki z hummusem i dowolnymi ulubionymi warzywami + obowiązkowa zielenina*.

Obiad:  Pieczone ziemniaki i papryka z jarmużem i szpinakiem w sosie orzechowym (2 porcje)

• 8 małych ziemniaków
• 1 papryka
• 250 g jarmużu ze szpinakiem (świeżego)
• 80 g nerkowców
• łyżka sosu sojowego
• 2 ząbki czosnku

Ziemniaki umyj i upiecz w piekarniku rozgrzanym do 230 st.C. ok. 40 minut (do miękkości). Paprykę pokrój w paski i pod koniec pieczenia ziemniaków dodaj ją na osobnej blasze na parę minut aby się lekko spiekła. Zieleninę poszatkuj, wrzuć do garnka i podduś chwilę. Nerkowce zmiksuj z pokrojonym czosnkiem i sosem sojowym. Ziemniaki rozkrój w ćwiartki, wymieszaj z papryką, Zieleninę na talerzu polej sosem orzechowym.

Deser:

• Batonik "Dobra kaloria - chrupiący orzech"

Kolacja:  kromki pieczywa chrupkiego

• 3 kromki Wasy żytniej
• pomidor
• Zdrowy domowy hummus
• zielona cebulka
• Domowa salsa

Pieczywo smarujemy hummusem, układamy plasterki pomidorów, nakładamy salsę i posypujemy zieloną cebulką

Przekąska: 

• pomarańcza między II śniadaniem a obiadem

Tak więc dzisiaj (zapewne jutro też) było kolorowo na talerzu. Dzisiaj dzień bez treningu, odpoczynek się również należy :) Jeszcze odnośnie * - obowiązkowa zielenina zostanie poruszona jutro :)

Pozdrawiam