poniedziałek, 20 lutego 2017

28 dni do zdrowia: dzień 9

Od dziecka każdy z nas słyszy znane wszystkim popularne stwierdzenie: aby mieć zdrowe i mocne kości, pij mleko! Jednak jak się okazuje, nie jest to prawdą. Badania uczonych z Harvardu, przeprowadzone na przestrzeni 12 lat i obejmujące ponad 70 000 kobiet dowodzą wręcz czegoś odwrotnego - osoby spożywające nabiał doświadczały częstszych przypadków złamań kości, natomiast u tych, którzy go ograniczali bądź wyeliminowali z diety ryzyko złamań znacznie malało a ich kości były gęstsze i mocniejsze. Dodatkowo trzeba wspomnieć o pewnej zależności: im więcej dane społeczeństwo spożywa nabiału tym więcej jest w nim przypadków zachorowań na osteoporozę. W związku z tym, zaleca się chorym zwiększenie spożywania nabiału aby zwiększyć ilość wapnia w diecie. Gdzie tu logika? Równie często, co o białko, można usłyszeć zarzuty, że na diecie roślinnej trzeba uważać, bo brak nabiału=brak wapnia i wszystkie powyższego skutki. Nic bardziej mylnego. Zapotrzebowanie na wapń wynosi o 1200 mg/na dzień dla osoby dorosłej. Do czego jednak wapń jest nam potrzebny? Znaczna jego większość, ok 99% znajduje się w naszym układzie szkieletowym. Reszta jest rozsiana po całym organizmie. Poza budową kości i zębów jest ważnym elementem w procesie krzepnięcia krwi, budowy hormonów czy prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni. Przede wszystkim odgrywa ważna rolę w prawidłowym działaniu układu nerwowego i pracy serca. W przypadku obciążenia układu nerwowego, wapń jest pobierany z kości. Jego niedobory spowodowane mała ilością spożycia bądź nadmiernym wypłukiwaniem prowadzą do łamliwości kości,  zaburzeń hormonalnych czy też osteoporozy. Do jego prawidłowego wchłaniania niezbędna jest również ważna witamina D. Wapń z organizmu jest wypłukiwany przez nadmiar spożywanego białka i sodu. I to jest główny powód, dlaczego nabiał nie jest jego doskonałym źródłem. Mleko, zawierające dość sporo białka i sodu wspomaga ten proces i przyczynia się do zmniejszonego wchłaniania tego pierwiastka. Poza tym, czy znacie jakieś inne ssaki pijące w wieku dorosłym mleko i to w dodatku innego gatunku?
Zatem skąd brać wapń na diecie roślinnej ( i nie tylko)? W pierwszej kolejności powinnyśmy się przyjrzeć warzywom zielonolistntym, gdyż to one są doskonałym jego źródłem. Poza nimi bardzo dużo wapnia znajduje się w pestkach i orzechach, strączkach oraz soi i jej przetworach, często dodatkowo jeszcze fortyfikowanych wapniem i witaminą D oraz B12. Jak to wygląda w praktyce? Podaję wartości na 100 g produktów:

  • Jarmuż - 157 mg
  • Boćwina - 97 mg
  • Nać pietruszki - 193 mg
  • Fasola biała - 160 mg
  • Figi suszone - 200 mg
  • Otręby pszenne -120 mg
  • Soja - 240 mg
  • Tofu - 200 mg
  • Migdały - 240 mg
  • Orzechy laskowe - 180 mg
  • Nasiona sezamu - 115 mg
  • Mak - aż 1200 mg!
  • Pokrzywa - 480 mg
  • Rukola - 160 mg
Dla porównania 1 szklanka mleka zawiera ok. 260 mg wapnia. Zatem solidna porcja zieleniny nie rzadkojest bardziej bogata w wapń niż szklanka mleka. I w dodatku znacznie bardziej odżywcza.
Jak się natomiast prezentował jadłospis na dzisiejszy dzień przeczytacie poniżej:

Śniadanie: owsianka na mleku owsianym z bananem i orzechami
Owsianka jest dla mnie chyba najlepszą opcją na śniadanie. Jest bardzo syta i na długo zaspokaja głód, co jest dla mnie bardzo ważne.

II śniadanie: 2 kanapki z hummusem
Wykorzystałem przepis na Zdrowy domowy hummus, przygotowałem go jednak z brązowej ciecierzycy Kala Chana z dodatkiem wędzonej papryki. Do kanapek dodałem czerwoną paprykę i sporą ilość najmniejszych liści sałaty :)

Obiad: Fasolka ze szpinakiem i kaszą pęczak (2 porcje)
  • 150 g suchej fasoli (użyłem czerwonej). 
  • 100 g kaszy pęczak
  • 200 g świeżego szpinaku
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • sól i pieprz do smaku
  • 3 szklanki bulionu
Fasolę trzeba pierwsze moczyć ok. 12 godzin, następnie gotować do miękkości. Jeśli nie masz czasu, użyj fasoli z puszki. Szpinak gotuj do miękkości, następnie odcedź. W bulionie ugotuj pokrojoną cebulę i czosnek, dodaj szpinak, fasolę i kaszę pęczak. Dopraw do smaku i gotuj jeszcze chwilę aż smaki  się połączą. Podawaj na ciepło.

Deser: Mus czekoladowy (2 porcje)
  • 1 jedwabiste tofu
  • 3 łyżeczki kakao
  • 1/2 laski wanilii
  • 1/3 szklanki syropu z agawy
Nasiona wanilii dodaj do tofu i kakao, zmiksuj na gładką masę.

Kolacja: Odżywka białkowa + garść orzechów włoskich + garść daktyli suszonych

Przekąski: Jabłko między II śniadaniem a obiadem

Dziś dzień treningowy.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1583588074

11 km za mną, i wiecie co? Mija 9 dzień, a czuję jak dawniej na diecie roślinnej,że mogę więcej!

Pozdrawiam!